Wissenswertes über Vitamin D
Vitamin D wird auch gerne als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, da wir Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen können.
Bei entsprechenden Voraussetzungen könnte die körpereigene Bildung ca. 80-90% des Vitamin-D-Bedarfs betragen. Dafür werden UVB-Strahlen (Wellenlänge 290-315 nm) benötigt, die z. B in Deutschland jedoch nur von ca. April bis September auf die Erde treffen.
In manchen Fällen reicht die körpereigene Synthese nicht aus, um den Bedarf zu decken, da sich heute kaum noch jemand regelmäßig im Freien aufhält. In Deutschland weisen rund 80% der Bevölkerung einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Blut auf. Auch die Beschaffenheit der Haut spielt eine zentrale Rolle: Hellere Haut kann größere Mengen Vitamin D bilden. Dementsprechend tragen dunkelhäutige Menschen, die in Breitengraden mit verhältnismäßig wenig Sonnenlicht leben, ein höheres Risiko, an Vitamin-D-Mangel zu leiden, genauso wie ältere Menschen, da die Vitamin-D-Bildung im Alter deutlich abnimmt. Zudem kann der UV-Schutz in Cremes etc. die Vitamin-D-Synthese der Haut reduzieren.
Die Wichtigkeit von Vitamin D
Vitamin D ist wichtig für unsere Muskeln und für den Aufbau von Zähnen. Aber auch für die Knochengesundheit, da es maßgeblich an der Regulation des Kalzium- und Phosphathaushalts beteiligt ist. Ohne Vitamin D ist die Kalziumaufnahme aus dem Darm ins Blut gestört. Somit kann sich ein Vitamin-D-Defizit negativ auf die Mineralisation des Skeletts auswirken und kann dadurch instabil werden. Die klassischen Vitamin-D-Mangelerkrankungen und mögliche Auswirkungen eines Vitamin-D-Mangels sind daher Knochenerkrankungen wie Rachitis im Kindesalter und Osteomalazie im Erwachsenenalter, gekennzeichnet durch eine Entkalkung der Knochen. Vitamin-D-Mangel kann auch das Risiko für Osteoporose erhöhen. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle für das Immunsystem und ist essenziell für einen guten Stoffwechsel und für die Psyche. Ein Mangel kann zudem auch einer erfolgreichen Gewichtsabnahme entgegenwirken.
Typische Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels können sein:
- häufig krank
- Knochen- oder Rückenschmerzen
- Müdigkeit
- Muskelschmerzen
- Stimmungsschwankungen
- Depressionen
- Abnehmprobleme
- langsamer bzw. träger Stoffwechsel
Vitamin-D-Mangel vorbeugen
Wir benötigen Sonnenlicht, damit es uns gut geht. Wir fühlen uns nicht nur körperlich, sondern auch seelisch viel besser, wenn wir Sonne tanken.
Das führt nebenbei auch zur körpereigenen Vitamin-D-Produktion. Also geh regelmäßig Sonne tanken! Wenn du zu den hellen Hauttypen gehörst, genügen täglich 10 bis 20 Minuten (dunklere Hauttypen 15 bis 25 Minuten), um die Vitamin-D-Reserven auf ein gesundes Level zu bringen.
Gut zu wissen! Büromenschen, die von 9 bis 17 Uhr am Schreibtisch sitzen, benötigen etwas mehr Vitamin D als Fahrradkuriere. Darüber hinaus gibt es ein gewisses Nord-Süd-Gefälle: Wer im wolkenverwöhnten Hamburg lebt, benötigt tendenziell eine Spur mehr als Personen in Konstanz oder Freiburg.
Mit der richtigen Ernährung kannst du zudem 10 bis 20% des Vitamin-D-Bedarfs decken. Daher sollten regelmäßig Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, die Vitamin D enthalten. Dazu zählen:
- Milchprodukte wie Gouda und Schmelzkäse
- Fisch wie Hering, Lachs und Sardine
- Eier
- Butter oder Margarine
- Steinpilze, Pfifferlinge, Champignons
Apropos Pilze: Wusstest du, dass Pilze als natürliche Vitamin-D-Lieferanten dienen? Sie enthalten nämlich Ergosterol, einen Vorläufer von Vitamin D. Bei direkter Sonneneinstrahlung bildet sich daraus Vitamin D2. Forscher fanden heraus, dass Pilze, die über einen Zeitraum von zwei Tagen der direkten Sonneneinstrahlung ausgesetzt wurden, einen sehr hohen Vitamin-D-Gehalt aufweisen. Der höchste zu verzeichnende Wert war dabei in Shiitake-Pilzen nachgewiesen worden. Generell haben Kulturpilze weniger Vitamin D als frisch gesammelte! Vielleicht möchtest du das gleich testen? Wie wäre es mit einem Pilzgulasch mit Champignons, Shiitake und Kräutersaitlingen? Das Rezept findest du HIER.
Anstatt saure Sahne einfach einen EL Tomatenmark zum Anschwitzen verwenden!
Interessanterweise machen wir hier in der Praxis immer wieder die Erfahrung, dass unsere Kunden, auch wenn sie sich viel draußen aufhalten (Gartenarbeit, Spaziergänge mit dem Hund, auf dem Spielplatz mit den Kindern), dennoch häufig noch einen sattsamen Vitamin-D-Mangel aufweisen. Es lohnt sich also, den Vitaminstatus testen zu lassen (Kosten ca. 30 Euro im Labor) und sich dann entweder ein frei verkäufliches Vitamin-D-Präparat (z. B. Vigantol 1000, welches täglich eingenommen wird) zu holen oder eines in höherer Dosis vom Arzt verschreiben zu lassen (z. B. Dekristol 20.000).
Quellen: vigantol.com, osd-ev.org, kry.de, Ernährungskompass (2018), Rabenberg et al. (2015)
Bild: Brita Sönnichsen
